Les femmes enceintes, même les premiers mois, ont besoin d’un apport important en vitamines et en minéraux, plus particulièrement en calcium, en fer, en vitamine B9 et B12. Il faut donc non seulement manger suffisamment, c’est-à-dire trois repas par jour ainsi que quelques collations, mais aussi manger varié – en veillant à diversifier l’alimentation et surtout manger mieux – adieu les produits transformés, trop gras, trop sucrés et trop salés. Les risques de carence sont élevés durant la grossesse, sans compter la fatigue et les maux des femmes enceintes : anémie, diabète gestationnel, etc. S’il existe tout un tas d’aliments à éviter, voici quelques conseils de nutritionnistes pour choisir ceux qui favorisent le développement de bébé et vous maintiendront en bonne santé.

Les fruits et les légumes

Riches en vitamines, en minéraux et en eau, les fruits et les légumes sont incontestablement des aliments à adopter lors d’une grossesse. Ils apportent tous les nutriments nécessaires en plus de pallier la constipation comme ils contiennent des fibres. Bien évidemment, il vaut mieux opter pour des produits de l’agriculture biologique et surtout il faut veiller à bien les rincer pour éviter le risque de toxoplasmose. Côté fruits, vous pouvez consommer des agrumes, des kiwis ou des fraises pour faire le plein de vitamine C. Les légumes verts (brocolis, épinards, chou vert) contiennent de la vitamine B9 qui contribue au développement du système nerveux de l’enfant, mais également du calcium, bon pour les os et pour les dents ! Les fruits et légumes secs sont également une bonne source de fer et préviennent le risque d’anémie. Pour conserver la valeur nutritive des aliments sans pour autant les consommer crus, vous pouvez les cuisiner à la vapeur ou les faire revenir rapidement dans un peu d’huile d’olive. Selon une étude, les femmes enceintes optant pour une diète méditerranéenne ou consommant une alimentation enrichie d’huile d’olive ont un risque réduit de développer du diabète gestationnel. Un tel régime alimentaire aurait également des vertus pour la santé des nouveau-nés.

Les protéines

Sans pour autant adopter un régime de sportif, les femmes enceintes ont elles aussi besoin d’un apport suffisant en protéines. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement au moins 60 g. Les protéines favorisent le renouvellement des tissus cellulaires et sont bénéfiques pour le bon développement de l’enfant. Vous pouvez par exemple vous tourner vers les protéines animales : viandes, œufs, poissons et alterner selon les repas. Attention cependant à la cuisson des aliments et évitez si possible le thon qui contient souvent des métaux lourds, dont le mercure. Certains végétaux et les légumineuses sont également riches en protéines, toutefois, contrairement aux protéines animales, ils ne comportent pas certains acides aminés indispensables. Si vous suivez un régime végétalien, il vaut mieux consulter un nutritionniste afin qu’il vous fasse un programme adapté afin d’anticiper tout risque de carences.

Les oléagineux

Parfaits pour une collation ou pour agrémenter une recette, les oléagineux regorgent de vertus pour les femmes enceintes. Amandes, noix, noisettes sont source de vitamines, de protéines, de fibres, de minéraux (potassium, calcium, fer, magnésium) et surtout contiennent de bonnes graisses contrairement aux produits transformés. Durant la grossesse, il est primordial d’avoir un apport suffisant en acide folique (vitamine B9) c’est pourquoi les oléagineux sont d’excellents alliés tant pour vous, en réduisant le stress oxydatif, le risque de diabète, d’hypertension, que pour votre enfant, en contribuant à son développement neuropsychologique. Les noix plus particulièrement sont riches en Oméga 3 ce qui favorise le développement du système nerveux et de la rétine de bébé. Si vous voulez relever vos plats autrement qu’avec de l’huile d’olive, vous pouvez opter pour de l’huile de noix, tout autant bénéfique.

Les céréales et produits céréaliers

Si les sucres rapides sont à éviter durant la grossesse, ce n’est pas une raison de bannir les glucides complexes qui sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Pain complet, pâtes, semoule de blé, müesli vous permettent de produire assez d’énergie pour tenir le rythme et surtout pallier les risques de constipation. Grâce à leur indice glycémique bas, ces aliments évitent les petites fringales tout en restant assez gourmands. Néanmoins, privilégiez plutôt des produits comme les pâtes complètes et le riz complet bien plus rassasiants et surtout riches en acides gras essentiels, en vitamines, magnésium, fer et potassium. Si vous êtes intolérante au gluten, pensez au quinoa, qui en plus de se prêter à bon nombre de recettes, est un aliment incontournable pour un bon apport en minéraux, mais aussi en protéines.

Les produits laitiers

Bien que le calcium soit présent dans les fruits secs, dans les légumes et dans l’eau minérale, rien ne vaut la qualité de celui qui compose les laitages. Il est davantage absorbé par l’intestin et se fixe plus facilement à vos os et à ceux de bébé. Contrairement aux idées préconçues, les femmes enceintes peuvent tout à fait consommer du fromage à condition d’éviter ceux au lait cru afin de réduire tout risque de contamination à la listériose. Les fromages industriels râpés eux peuvent contenir des résidus de croûte et sont à bannir également. En revanche, vous pouvez consommer des fromages à pâte cuite, à condition d’enlever la croûte, les plus chargés en calcium étant le Parmesan, le Gruyère, l’Emmental et le Comté. Pensez également à la faisselle et aux fromages frais qui, agrémentés d’un peu de confiture ou de sucre de canne, font d’excellents desserts et aux yaourts aux laits entiers pasteurisés qui contiennent de bonnes bactéries probiotiques, excellentes pour choyer votre système digestif.